Vegetarinis maitinimas
LIETUVOS RESPUBLIKOS SVEIKATOS APSAUGOS MINISTERIJA
VEGETARINIŲ VALGIARAŠČIŲ SUDARYMO REKOMENDACIJOS
- Vegetarinių valgiaraščių sudarymo rekomendacijos taikomos vaikų ir suaugusiųjų organizuotų kolektyvų vegetarinio maitinimo organizavimui (ugdymo, krašto apsaugos, socialinės globos, įkalinimo, asmens sveikatos priežiūros ir pan.).
- Vegetarinis maitinimas vaikams iki 3 metų amžiaus neturi būti skiriamas, vaikams nuo 3 metų amžiaus jis taip pat nerekomenduojamas, tačiau jei jis skiriamas dėl religinių, etninių, sveikatos ar kitų priežasčių, turi atitikti Rekomenduojamas paros maistinių medžiagų ir energijos normas, patvirtintas Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 1999 m. lapkričio 25 d. įsakymu Nr. 510 „Dėl Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų tvirtinimo“.
- Įvairi, saikinga ir subalansuota mityba būtina normaliai fizinei ir protinei raidai bei turi užtikrinti organizmo energijos ir maistinių medžiagų fiziologinius poreikius. Būtina valgyti įvairų, tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maistą, nes tik taip maitinantis mažėja tikimybė, kad išsivystys maistinių medžiagų trūkumas ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Su augaliniu maistu gaunama angliavandenių, nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų, mineralinių bei skaidulinių medžiagų ir kt. Su gyvūniniu maistu gaunama organizmui būtinų visaverčių baltymų, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų amino rūgščių, mineralinių medžiagų (geležies, kalcio ir kt.), vitamino B12 (jis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose), riebaluose tirpių vitaminų (A, D ir kt.), kurių augaliniame maiste stokojama.
- Nevartojant gyvūninės kilmės maisto produktų (mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių) organizmui, ypač vaikų, gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, sumažėti apsauginės organizmo savybės ir padidėti įvairių ligų bei sutrikimų atsiradimo rizika. Todėl, siekiant užtikrinti, kad mityboje nebūtų kai kurių maistinių medžiagų, t. y. visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų stokos, maitinantis vegetariškai rekomenduojama, pasitarus su gydytoju, vartoti maisto papildus.
- Sudarant vegetarinius valgiaraščius ir keičiant gyvūninius maisto produktus augaliniais maisto produktais, rekomenduojama naudotis maisto produktų pakeitimo pagal baltymų kiekį 1−4 lentelėmis. Kiekvienu konkrečiu atveju, keičiant maisto produktus pagal baltymų kiekį, svarbu, kad vegetarinis valgiaraštis atitiktų ir kitų maistinių medžiagų (angliavandenių, riebalų ir kt.) bei energijos rekomenduojamas paros normas. Kiekvieną dieną turi būti patiekta daržovių ir vaisių, rekomenduojama šviežių, sezoninių.
- Maisto produktų pakeitimo pagal baltymų kiekį lentelėmis turi būti naudojamasi taip: pavyzdžiui, tam tikrą mėsos patiekalą norime gaminti ne su mėsa (kiauliena), o su augalinės kilmės maisto produktu (sojų pupelėmis). Iš lentelės matome, kad 120 g kiaulienos pagal baltymų kiekį atitinka 55 g sojų pupelių. Mėsos patiekalui pagaminti sunaudotumėme 90 g kiaulienos. Tam, kad sužinotume koks sojų pupelių kiekis pagal baltymų kiekį pakeis 90 g kiaulienos, naudojame proporciją ir atliekame matematinius skaičiavimus: 120 g kiaulienos atitinka 55 g sojų pupelių, 90 g kiaulienos — X g sojų pupelių. X = (90 x 55)/120 = 41,25 g sojų pupelių. Vadinasi, 90 g kiaulienos pagal baltymų kiekį gali pakeisti 41,25 g sojų pupelių, todėl patiekalui pagaminti, naudojame tokį sojų pupelių kiekį.
- Prieš pradedant vaikus maitinti pagal vegetarinį valgiaraštį, rekomenduojama jų tėvus ir globėjus (rūpintojus) informuoti apie vegetarinės mitybos riziką, nurodytą šių rekomendacijų 2, 3 ir 4 punktuose, bei gauti iš tėvų ar globėjų raštišką prašymą organizuoti jų vaikams vegetarišką maitinimą.
- Vaikams, gaunantiems vegetarinį maitinimą, rekomenduojama tikrinti sveikatą du kartus per metus ir sveikatos pažymą pateikti ugdymo įstaigai.
1 lentelė. Maisto produktų pakeitimas pagal baltymų kiekį, kai nevartojama mėsa ir jos produktai
Produkto pavadinimas | Svoris, g | Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Anglia-vandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | Produkto pavadinimas, kuriuo galima pakeisti | Svoris, | Energinė vertė ir maistinių medžiagų kiekis nurodytame produkto kiekyje, g | |||
Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Angliavandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | ||||||||
Jautiena | 100 | 20,2 | 7,0 | 0,2 | 144 | Liesa žuvis | 113 | 20,2 | 2,5 | 0,6 | 106 |
Kiauliena | 120 | 20,2 | 23,6 | 0,1 | 280 | Riebi žuvis | 105 | 20,2 | 15,3 | 0,8 | 223 |
Vištiena | 99 | 20,2 | 7,3 | 0,3 | 149 | Kiaušiniai | 164 | 20,2 | 19,2 | 1,2 | 258 |
Pienas | 594 | 20,2 | 12,5 | 28,5 | 309 | ||||||
Kefyras / rūgpienis | 594 | 20,2 | 17,2 | 27,9 | 350 | ||||||
Varškė | 118 | 20,2 | 9,6 | 4,3 | 185 | ||||||
Varškės sūris | 90 | 20,2 | 10,8 | 3,4 | 191 | ||||||
Fermentinis sūris | 72 | 20,2 | 18,4 | 0,7 | 248 | ||||||
Avižiniai dribsniai | 146 | 20,2 | 9,8 | 98,6 | 387 | ||||||
Grikių kruopos | 160 | 20,2 | 5,0 | 110,9 | 558 | ||||||
Perlinės kruopos | 206 | 20,2 | 3,7 | 155,0 | 690 | ||||||
Ryžiai (poliruoti) | 230 | 20,2 | 0,9 | 176,0 | 819 | ||||||
Makaronai (be kiaušinių) | 187 | 20,2 | 0,6 | 141,8 | 671 | ||||||
Ruginė duona su grūdais | 262 | 20,2 | 3,7 | 137,6 | 571 | ||||||
Kvietinė duona | 202 | 20,2 | 3,0 | 106,1 | 495 | ||||||
Sojų pupelės | 55 | 20,2 | 10,6 | 18,0 | 218 | ||||||
Žali žirneliai | 316 | 20,2 | 1,3 | 53,7 | 221 | ||||||
Pupelės | 89 | 20,2 | 1,4 | 36,9 | 265 | ||||||
Lęšiai | 80 | 20,2 | 0,9 | 44,6 | 250 | ||||||
Žemės riešutai | 79 | 20,2 | 36,4 | 15,2 | 450 | ||||||
Lazdyno riešutai | 115 | 20,2 | 72,7 | 17,1 | 765 | ||||||
Graikiniai riešutai | 109 | 20,2 | 65,8 | 15,9 | 714 |
2 lentelė. Maisto produktų pakeitimas pagal baltymų kiekį, kai nevartojama mėsa ir jos produktai bei žuvis ir jos produktai
Produkto pavadinimas | Svoris, g | Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Anglia-vandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | Produkto pavadinimas, kuriuo galima pakeisti | Svoris, g | Energinė vertė ir maistinių medžiagų kiekis nurodytame produkto kiekyje, g | |||
Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Angliavandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | ||||||||
Liesa žuvis | 100 | 17,9 | 2,2 | 0,5 | 94 | Kiaušiniai | 146 | 17,9 | 17,1 | 1,0 | 229 |
Riebi žuvis | 93 | 17,9 | 13,6 | 0,7 | 197 | Pienas | 526 | 17,9 | 11,0 | 25.2 | 274 |
Kefyras / rūgpienis | 526 | 17,9 | 15,3 | 24,7 | 310 | ||||||
Varškė | 105 | 17,9 | 8,5 | 3,8 | 165 | ||||||
Varškės sūris | 80 | 17,9 | 9,6 | 3,0 | 170 | ||||||
Fermentinis sūris | 64 | 17,9 | 16,3 | 0,6 | 221 | ||||||
Avižiniai dribsniai | 130 | 17,9 | 8,7 | 87,8 | 475 | ||||||
Grikių kruopos | 142 | 17,9 | 4,4 | 98,4 | 496 | ||||||
Perlinės kruopos | 183 | 17,9 | 3,3 | 137,6 | 613 | ||||||
Ryžiai (poliruoti) | 203 | 17,9 | 0,8 | 155,3 | 723 | ||||||
Makaronai (be kiaušinių) | 166 | 17,9 | 0,5 | 125,8 | 596 | ||||||
Ruginė duona su grūdais | 232 | 17,9 | 3,2 | 121,8 | 506 | ||||||
Kvietinė duona | 179 | 17,9 | 2,7 | 94,0 | 439 | ||||||
Sojų pupelės | 48 | 17,9 | 9,3 | 15,7 | 190 | ||||||
Žali žirneliai | 280 | 17,9 | 1,1 | 47,6 | 196 | ||||||
Pupelės | 79 | 17,9 | 1,3 | 327,7 | 235 | ||||||
Lęšiai | 70 | 17,9 | 0,8 | 39,0 | 218 | ||||||
Žemės riešutai | 70 | 17,9 | 32,3 | 13,4 | 398 | ||||||
Lazdyno riešutai | 102 | 17,9 | 64,5 | 15,2 | 671 | ||||||
Graikiniai riešutai | 97 | 17,9 | 58,6 | 14,2 | 635 |
3 lentelė. Maisto produktų pakeitimas pagal baltymų kiekį, kai nevartojama mėsa ir jos produktai, žuvis ir jos produktai bei kiaušiniai
Produkto pavadinimas | Svoris, g | Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Anglia-vandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | Produkto pavadinimas, kuriuo galima pakeisti | Svoris, g | Energinė vertė ir maistinių medžiagų kiekis nurodytame produkto kiekyje, g | |||
Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Angliavandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | ||||||||
Kiaušiniai | 100 | 12,3 | 11,7 | 0,7 | 157 | Pienas | 362 | 12,3 | 7,6 | 17,4 | 188 |
Kefyras / rūgpienis | 362 | 12,3 | 10,5 | 17,0 | 214 | ||||||
Varškė | 72 | 12,3 | 5,8 | 2,6 | 113 | ||||||
Varškės sūris | 55 | 12,3 | 6,6 | 2,1 | 117 | ||||||
Fermentinis sūris | 44 | 12,3 | 11,2 | 0,4 | 152 | ||||||
Avižiniai dribsniai | 89 | 12,3 | 6,0 | 60,1 | 325 | ||||||
Grikių kruopos | 98 | 12,3 | 3,0 | 67,9 | 342 | ||||||
Perlinės kruopos | 126 | 12,3 | 2,3 | 94,8 | 422 | ||||||
Ryžiai (poliruoti) | 140 | 12,3 | 0,6 | 107,1 | 498 | ||||||
Makaronai (be kiaušinių) | 114 | 12,3 | 0,3 | 86,4 | 409 | ||||||
Ruginė duona su grūdais | 160 | 12,3 | 2,2 | 84,0 | 349 | ||||||
Kvietinė duona | 123 | 12,3 | 1,8 | 64,6 | 301 | ||||||
Sojų pupelės | 33 | 12,3 | 6,4 | 10,8 | 131 | ||||||
Žali žirneliai | 192 | 12,3 | 0,8 | 32,6 | 134 | ||||||
Pupelės | 54 | 12,3 | 0,9 | 22,4 | 161 | ||||||
Lęšiai | 48 | 12,3 | 0,5 | 26,7 | 150 | ||||||
Žemės riešutai | 48 | 12,3 | 22,1 | 9,2 | 273 | ||||||
Lazdyno riešutai | 70 | 12,3 | 44,2 | 10,4 | 461 | ||||||
Graikiniai riešutai | 67 | 12,3 | 40,5 | 9,8 | 439 |
4 lentelė. Maisto produktų pakeitimas pagal baltymų kiekį, kai nevartojama mėsa ir jos produktai, žuvis ir jos produktai, pienas ir pieno produktai ir (ar) kiaušiniai
Produkto pavadinimas | Svoris, g | Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Anglia-vandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | Produkto pavadinimas, kuriuo galima pakeisti | Svoris, g | Energinė vertė ir maistinių medžiagų kiekis nurodytame produkto kiekyje, g | |||
Baltymų kiekis, g | Riebalų kiekis, g | Angliavandenių kiekis, g | Energinė vertė, kcal | ||||||||
Varškė | 100 | 17,1 | 8,1 | 3,6 | 157 | Kiaušiniai | 139 | 17,1 | 16,3 | 1,0 | 218 |
Varškės sūris | 77 | 17,1 | 9,2 | 2,9 | 163 | Avižiniai dribsniai | 124 | 17,1 | 8,3 | 83,7 | 453 |
Fermentinis sūris | 61 | 17,1 | 15,6 | 0,6 | 210 | Grikių kruopos | 136 | 17,1 | 4,2 | 94,2 | 475 |
Pienas | 503 | 17,1 | 12,5 | 24,1 | 262 | Perlinės kruopos | 175 | 17,1 | 3,2 | 131,6 | 586 |
Kefyras / rūgpienis | 503 | 17,1 | 14,6 | 23,6 | 297 | Ryžiai (poliruoti) | 194 | 17,1 | 0,8 | 148,4 | 691 |
Makaronai (be kiaušinių) | 158 | 17,1 | 0,5 | 119,8 | 567 | ||||||
Ruginė duona su grūdais | 222 | 17,1 | 3,1 | 116,6 | 484 | ||||||
Kvietinė duona | 171 | 17,1 | 2,6 | 89,8 | 419 | ||||||
Sojų pupelės | 46 | 17,1 | 8,9 | 15,0 | 182 | ||||||
Žali žirneliai | 267 | 17,1 | 1,1 | 45,4 | 187 | ||||||
Pupelės | 75 | 17,1 | 1,2 | 31,1 | 224 | ||||||
Lęšiai | 67 | 17,1 | 0,7 | 37,3 | 209 | ||||||
Žemės riešutai | 67 | 17,1 | 30,9 | 12,9 | 381 | ||||||
Lazdyno riešutai | 97 | 17,1 | 61,3 | 14,5 | 638 | ||||||
Graikiniai riešutai | 92 | 17,1 | 55,6 | 13,4 | 603 |
_____________